高中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力能力提高分析論文

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摘要：籃球運(yùn)動(dòng)是一項(xiàng)對(duì)身體素質(zhì)要求很高的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，尤其以彈跳力最為突出。彈跳力與其它身體素質(zhì)存在什么聯(lián)系和區(qū)別，怎樣才能篩選出最有效的訓(xùn)練手段及怎樣對(duì)訓(xùn)練手段進(jìn)行改進(jìn)和創(chuàng)新，是當(dāng)前亟待解決的課題。本文通過(guò)探討中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力與各項(xiàng)主要身體素質(zhì)的相關(guān)關(guān)系，以此更深入地認(rèn)識(shí)籃球運(yùn)動(dòng)彈跳力的本質(zhì)；更客觀、更全面地評(píng)價(jià)各種訓(xùn)練方法和手段，為創(chuàng)新和設(shè)計(jì)更具針對(duì)性和科學(xué)性的訓(xùn)練手段提供理論依據(jù)。

關(guān)鍵詞：彈跳力；運(yùn)動(dòng)機(jī)理；訓(xùn)練方法

Abstract:Basketballisacompetitivesportwhichrequiresexcellentphysicalquality.Thebounceistheutmostneededqualityamongthesephysicalconditions.Furthermore,theforcingproblemsarewhatisthedifferenceandcorrelationbetweenbounceandotherqualitiesbesideshowtousethemostsuitabletrainingskills.Thepaperanalysesthecorrelationofthebounceandotherqualitiesonthebasisofthenatureofbounceresearch,andjudgesallthepresentlyusedskillsforbouncetrainingtocreateamoresystematicsetsoftrainingskills.

Keywords:bouncesportmechanismtrainingskills

一、概念綜述及影響因素

（一）彈跳力的概念

“彈跳力”又稱之為“彈跳能力”或“彈跳素質(zhì)”。這三個(gè)稱謂如果不作特別說(shuō)明，都表示同一個(gè)概念。關(guān)于彈跳力的最新解釋是指通過(guò)下肢和全身協(xié)調(diào)用力，使人體迅速跳起騰空的能力；彈跳力是一項(xiàng)綜合素質(zhì)，訓(xùn)練時(shí)必需抓住力量、速度和協(xié)調(diào)性這幾個(gè)重要因素，還要與技術(shù)訓(xùn)練相結(jié)合.

（二）影響彈跳力的因素

1．遺傳因素

遺傳因素包括生理因素和身體形態(tài)因素。從生理因素分析，一般快肌纖維含量高的運(yùn)動(dòng)員，能擁有更好的肌肉收縮速度、力量或爆發(fā)力，適宜從事短跑、跳躍項(xiàng)目類的運(yùn)動(dòng)，因此有更好的彈跳素質(zhì)潛力，這已經(jīng)形成共識(shí)。但是對(duì)于特定關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)不利的關(guān)節(jié)杠桿作用、不恰當(dāng)?shù)牧Α獣r(shí)間曲線會(huì)使運(yùn)動(dòng)員的彈跳成績(jī)平平，因此運(yùn)動(dòng)員的身體形態(tài)是另一個(gè)重要的影響因素。有學(xué)者對(duì)不同訓(xùn)練水平的運(yùn)動(dòng)員、學(xué)生進(jìn)行了身體形態(tài)學(xué)的測(cè)量發(fā)現(xiàn)：（1）青少年運(yùn)動(dòng)員大、小腿長(zhǎng)度與起跳高度之間具有相關(guān)性，而小腿較長(zhǎng)有利于起跳效果；（2）足弓高低與彈跳高度無(wú)明顯的相關(guān)，足的機(jī)能狀態(tài)好壞主要取決于維持足弓肌肉在不同負(fù)荷后的機(jī)能反應(yīng).

2．運(yùn)動(dòng)員的身體素質(zhì)

大量的研究表明：良好的身體素質(zhì)是籃球運(yùn)動(dòng)的基礎(chǔ)。比如王樹(shù)金等對(duì)兩組不同水平的中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的髖、膝、踝三關(guān)節(jié)進(jìn)行等速肌力測(cè)試發(fā)現(xiàn)弱側(cè)髖關(guān)節(jié)最大力量和踝關(guān)節(jié)快速力量是影響兩組運(yùn)動(dòng)員雙腳起跳成績(jī)的重要原因之一。葉國(guó)雄通過(guò)對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳高度與各環(huán)節(jié)肌力數(shù)學(xué)模型初步研究得出：中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員腿伸、背伸的等長(zhǎng)收縮相對(duì)肌力是決定彈跳高度的重要基礎(chǔ).

3．訓(xùn)練方式

訓(xùn)練途徑包括訓(xùn)練方法和訓(xùn)練手段。目前應(yīng)用最普遍的是超等長(zhǎng)訓(xùn)練法，其相應(yīng)的訓(xùn)練手段是“跳深”或叫“跳深”和實(shí)心球反彈。超等長(zhǎng)訓(xùn)練法是一種機(jī)械撞擊刺激、迫使肌肉產(chǎn)生盡可能增大肌張力的方法。這種方法的特點(diǎn)是，在離心減速階段結(jié)束和向心加速階段開(kāi)始之間，有一個(gè)短時(shí)間的沖擊性活動(dòng)。如果這一轉(zhuǎn)變或連結(jié)階段稍微長(zhǎng)幾分之一秒，那么這個(gè)動(dòng)作就是普通的跳躍，而不是典型的超等長(zhǎng)訓(xùn)練。應(yīng)明確的是，肌肉的超等長(zhǎng)收縮與超等長(zhǎng)訓(xùn)練是有區(qū)別的，前者作為一個(gè)部分出現(xiàn)在跑、跳、打擊和其它項(xiàng)目的反彈性運(yùn)動(dòng)動(dòng)作之中，后者則是根據(jù)肯定的方法學(xué)研究把動(dòng)作作為獨(dú)特的訓(xùn)練模式加以運(yùn)用。

另一種普遍使用的方法是負(fù)重訓(xùn)練。裔程洪通過(guò)對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的實(shí)驗(yàn)，證實(shí)了以寬上拉和箭步抓為主，輔以半蹲發(fā)力（快速提踵）、直膝提踵（墊起足趾）、跳深、負(fù)重蹬板凳、大重量坐蹲、負(fù)重多級(jí)蛙跳等練習(xí)，能有效地發(fā)展彈跳力，它比以深蹲為主，輔以它項(xiàng)的訓(xùn)練效果更好。

二．高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的生理機(jī)制分析

（一）籃球運(yùn)動(dòng)跳躍的特點(diǎn)

通過(guò)觀察分析發(fā)現(xiàn)，在籃球運(yùn)動(dòng)中，由于目的不同，所采用的起跳方式也不同。有時(shí)需要向不同方向起跳，可采用各種不同形式的跳躍動(dòng)作，這就是籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的最大特點(diǎn)。比賽中的搶籃板球、空中作業(yè)、封蓋投籃、跳投等運(yùn)用最多的起跳方式是原地起跳、急停雙腳起跳、跨步雙腳起跳和助跑單腳起跳等。通過(guò)對(duì)60場(chǎng)籃球比賽臨場(chǎng)觀察分析統(tǒng)計(jì)表明，原地起跳占60%，助跑起跳占40%，雙腳起跳占70%，單腳起跳占30%。通過(guò)攝像和圖片分析發(fā)現(xiàn)，起跳時(shí)膝關(guān)節(jié)的角度也有所不同，大部分都在1100—1400“之間，起跳時(shí)兩臂的擺動(dòng)是同屈膝跳起上升同時(shí)進(jìn)行的，身體軀干傾斜角度在100—120。有時(shí)是垂直向上(如在籃下?lián)尰@板球、連續(xù)起跳)等運(yùn)動(dòng)。

（二）高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的機(jī)理分析

從上面的分析可以看出，決定一名中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力的好壞，主要是隨意性這一特點(diǎn)：跳的高、快、及時(shí)，當(dāng)然需要全身的協(xié)調(diào)配合，下肢肌肉的爆發(fā)力和膝、踝關(guān)節(jié)的柔韌性，其中肌肉的爆發(fā)力是影響彈跳的主要因素。而發(fā)展下肢肌肉力量應(yīng)以發(fā)展伸膝肌和伸踝肌(跖屈肌)為主，同時(shí)提高股后肌群和小腿后肌群深層足屈趾肌的力量和伸展性[5]。郭慶芳，盧義錦，盧鼎厚等人在生理實(shí)驗(yàn)中對(duì)肌電圖的分析證明：膝角在135°對(duì)股四頭肌伸膝作用明顯減弱，而股后肌群和小腿后肌群深層的屈足、屈趾肌、伸膝作用增加?；@球比賽中運(yùn)動(dòng)員在很多情況下起跳時(shí)膝角都接近或大于135°，而膝角在大于135°時(shí)，屈膝肌群中股二頭肌、半鍵肌、半膜肌、腓腸肌則起著協(xié)調(diào)伸膝的作用，膝角越大這種作用就越明顯[6]。根據(jù)籃球比賽中起跳的多樣性，關(guān)鍵在于起跳的速度，以30M沖刺跑作為速度練習(xí)手段，不但能提高股后肌群力量和伸展，同樣也能達(dá)到提高彈跳力的目標(biāo)。盧鼎厚的研究表明：負(fù)重深蹲練習(xí)能使股四頭肌得到顯著的發(fā)展，使肌肉體積增加，但是它并沒(méi)有提高淺蹲起跳的縱跳能力，故在負(fù)重訓(xùn)練中一般不采用深蹲練習(xí)，通常只用淺蹲跳或半蹲跳。在籃球比賽中，很多起跳在起跳前都有一個(gè)緩沖(單腳起跳，連續(xù)起跳等)，緩沖并不是一個(gè)消極的過(guò)程，而是一個(gè)積極的過(guò)程，緩沖對(duì)于減震，增加肌肉收縮前的張力都起重要的作用。緩沖時(shí)，肌肉進(jìn)行退讓性工作(離心收縮)，蹬伸時(shí)，肌肉進(jìn)行克制性工作(向心收縮)。籃球比賽要求肌肉從退讓性工作(緩沖制動(dòng)階段)到克制性工作階段(蹬伸階段)的過(guò)渡越快越好，因此在中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的力量訓(xùn)練中，在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上，必須發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過(guò)渡到蹬伸階段的能力。

三．高中中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳訓(xùn)練方法對(duì)策

根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員起跳的隨意性和多樣性，彈跳力的訓(xùn)練主要是下肢肌肉力量和爆發(fā)力的訓(xùn)練，爆發(fā)力是指人體在腿部肌肉的作用下單位時(shí)間的移動(dòng)距離，對(duì)于連續(xù)起跳則要注意踝關(guān)節(jié)力量的訓(xùn)練。連續(xù)起跳是籃球運(yùn)動(dòng)所特有的一種跳躍方式，要保證連續(xù)起跳的第二跳、第三跳起跳及時(shí)和起跳高度，關(guān)鍵在于落地時(shí)的緩沖情況，也就是下肢伸肌的退讓性力量和由退讓性工作過(guò)渡到克制性工作的能力，連續(xù)起跳的膝關(guān)節(jié)角度都比較大，這時(shí)就要取決與踝關(guān)節(jié)的伸展力量了，這方面應(yīng)該加以重視。

（一）中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的方法分析

?？怂?FOX)提出了漸增負(fù)荷的適宜方法，以用8RM(RM：表示能重復(fù)的最高次數(shù))負(fù)荷進(jìn)行訓(xùn)練為例，當(dāng)隨著力量的增大8RM的負(fù)荷逐漸可以重復(fù)8次以上，直到能夠重復(fù)12次(12RM)時(shí)，就應(yīng)增加負(fù)荷，遵循這一原則進(jìn)行最大力量的訓(xùn)練就有個(gè)參考標(biāo)準(zhǔn)。

1．負(fù)重下肢力量訓(xùn)練(極限重量的80%)

采用半蹲跳或淺蹲跳(膝角大于135°)，共做8-10組，可以采取肩扛杠鈴，手抓啞鈴或壺鈴，也可以穿沙袋背心，在練習(xí)時(shí)注意起跳要快。肩負(fù)極限重量40%-50%的杠鈴做弓箭交叉換腿跳練習(xí)，此階段既能有效地刺激肌肉，又能保證收縮速度，所以能增加股四頭肌、臀大肌和小腿三頭肌的負(fù)荷，同時(shí)又能增加肌肉的收縮速度，有利肌肉爆發(fā)力的提高。

2．腰腹力量訓(xùn)練

出色的彈跳力是“滯空”能力的前提，而實(shí)現(xiàn)“滯空”的關(guān)鍵因素是腰腹力量，腰腹肌只有自如地延展、收縮，才能成為協(xié)調(diào)肢體的樞紐。可利用仰臥起坐、仰臥舉腿或利用器械，如在肋木上懸垂舉腿，肩負(fù)杠鈴體前屈，體側(cè)屈、負(fù)重轉(zhuǎn)體等。許博在研究中發(fā)現(xiàn)抓舉運(yùn)動(dòng)員的彈跳力都比較好，從寬上拉和箭步抓的肌電圖可以看出：寬上拉和箭步抓是一個(gè)全身爆發(fā)力動(dòng)作，它能有效地發(fā)展股二頭肌，半鍵肌，腓腸肌和趾長(zhǎng)屈肌的肌肉力量，有助于腿部爆發(fā)力的提高，同時(shí)可以提高腰腹力量和身體的協(xié)調(diào)性。一般是根據(jù)個(gè)人的力量負(fù)荷情況，量力而行，采用30kg左右的重量做直臂抓舉，40kg左右的重量做箭步抓。

3．快速起跳及跳高訓(xùn)練

首推超等長(zhǎng)練習(xí)法，其生理機(jī)制為牽張反射，練習(xí)時(shí)肌肉被極度拉長(zhǎng)(退讓工作)，然后再盡快轉(zhuǎn)入克制工作，目的在于使純力量轉(zhuǎn)變?yōu)楸l(fā)力，超等長(zhǎng)練習(xí)的形式包括跳深、跳箱跳上跳下、跳欄、跳臺(tái)階、單雙足多級(jí)跳等，適宜的練習(xí)高度要求練習(xí)者落地時(shí)膝關(guān)節(jié)彎曲不至于過(guò)大，以減少緩沖時(shí)間，練習(xí)高度50-110cm之間，較底高度利于發(fā)展速度，較高高度利于發(fā)展力量。超等長(zhǎng)練習(xí)強(qiáng)度大，每次可練習(xí)6-10組，組間休息3-5min，通過(guò)以上這些練習(xí)方法和手段提高膝關(guān)節(jié)、踝關(guān)節(jié)力量和小肌肉群力量。

4．彈跳耐力訓(xùn)練

彈跳耐力主要表現(xiàn)為連續(xù)起跳的能力，比賽中常常出現(xiàn)幾個(gè)人為爭(zhēng)搶一個(gè)籃板球而連續(xù)起跳，另外要有足夠的體能保證激烈比賽的需要。在訓(xùn)練安排時(shí)主要采用短時(shí)間高頻率的起跳，如采用全力20次跳，用90%的力量跳30次以上，也可以采用連續(xù)起跳摸到籃板為標(biāo)準(zhǔn)，或者進(jìn)行連續(xù)的跳投來(lái)加以練習(xí)。

（二）中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳力訓(xùn)練的主要事項(xiàng)

1．制定訓(xùn)練計(jì)劃，必須考慮三方面問(wèn)題：目前隊(duì)員的素質(zhì)水平；今后計(jì)劃要達(dá)到的身體素質(zhì)水平；通過(guò)什么辦法和措施實(shí)現(xiàn)這個(gè)目標(biāo)。

2．力量訓(xùn)練力求使訓(xùn)練的內(nèi)容富有新穎性和挑戰(zhàn)性，遵循循序漸進(jìn)超負(fù)荷訓(xùn)練的原則，一成不變的訓(xùn)練模式引起不了肌肉神經(jīng)的興奮，從而影響訓(xùn)練的效果。

3．以負(fù)重為主輕器械為輔，對(duì)大小肌肉群進(jìn)行全面的訓(xùn)練，并且要注意力量和速度的相結(jié)合，生理學(xué)證明：肌肉爆發(fā)力=肌肉力量X肌肉收縮速度。

4．力量訓(xùn)練應(yīng)與柔韌、靈敏和比較放松的技術(shù)動(dòng)作(跑、跳)練習(xí)相結(jié)合，籃球運(yùn)動(dòng)對(duì)于柔韌和靈敏要求相對(duì)高點(diǎn)。例如以舉重與做徒手體操、墊上運(yùn)動(dòng)、投籃、中速快攻技術(shù)、策應(yīng)配合及放松跑、跳躍練習(xí)等相結(jié)合，使力量成為“活力”，注意舉重疲勞后切忌做激烈動(dòng)作的練習(xí)，以免受傷。

5．力量訓(xùn)練要注意防止運(yùn)動(dòng)損傷，要認(rèn)真做好準(zhǔn)備活動(dòng)，特別要做好肩、腰、膝關(guān)節(jié)的準(zhǔn)備活動(dòng)，嚴(yán)格要求按技術(shù)要領(lǐng)做；重量要逐漸增加，練習(xí)要有間歇同時(shí)要注意保暖。

6．一次訓(xùn)練課中應(yīng)注意用力肌群的轉(zhuǎn)換，要循環(huán)訓(xùn)練，不只限于局部肌群練習(xí)，特別是勿使腰、膝部位肌群過(guò)度疲勞，以免勞損、受傷，得不償失。

四結(jié)語(yǔ)

21世紀(jì)的競(jìng)技籃球運(yùn)動(dòng)朝著高、快、全面、強(qiáng)對(duì)抗的方向全速發(fā)展，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的身高已不處于劣勢(shì)，然而很多重大國(guó)際比賽我們球隊(duì)的前場(chǎng)和后場(chǎng)籃板卻處于劣勢(shì)，這有先天的一面，另一面則是我們后天訓(xùn)練不重視運(yùn)動(dòng)員的彈跳素質(zhì)引起的，所以加強(qiáng)對(duì)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練有著深刻的戰(zhàn)略意義，在訓(xùn)練過(guò)程中要注意爆發(fā)力的培養(yǎng)以及二次起跳的能力。根據(jù)中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員彈跳的隨意性和多樣性特點(diǎn)，中學(xué)生籃球運(yùn)動(dòng)員的彈跳訓(xùn)練應(yīng)在發(fā)展肌肉向心收縮力量的基礎(chǔ)上，著重發(fā)展肌肉離心收縮(退讓性)力量，提高從緩沖階段快速過(guò)渡到蹬伸階段的能力，由于在膝角大大于135°時(shí)，踝角的展幅最大，決定了爆發(fā)力的好壞，訓(xùn)練踝關(guān)節(jié)的力量和柔韌是重中之重。

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